Social Media Detox: Breaking Free from the Scroll

-

 

Social Media Detox, Dopamin, dan Hidup Stoik di Era Digital

Dalam laporan Hootsuite / Statista 2025 disebutkan bahwa ada sekitar 5,17 miliar orang di dunia yang aktif menggunakan media sosial. Rata-rata pengguna menghabiskan sekitar 2 jam 21 menit per hari di platform seperti Facebook, Instagram, TikTok, dan lain-lain. Social Media Dashboard+2Mind Jumpers+2

Data tambahan menunjukkan bahwa mayoritas pengguna media sosial mengaksesnya melalui perangkat mobile—lebih dari 95% penggunaan terjadi lewat ponsel. Priori Data+1

Dampak Psikologis & Fisiologis

Kajian ilmiah memperlihatkan hubungan antara penggunaan media sosial yang berlebihan dengan sejumlah masalah mental dan fisik:

  • Sistematis review “Influencing Factors of Social Media’s Negative Impacts on Adolescents’ Mental Health” menunjukkan bahwa perbandingan sosial (social comparison), cyberbullying, kecanduan media sosial, dan fear of missing out (FoMO) adalah faktor-katalis yang meningkatkan kecemasan, depresi, dan menurunnya kualitas tidur di kalangan remaja. Journal of Student Research

  • Penelitian lain, “Negative Psychological and Physiological Effects of Social Networking Site Use: The Example of Facebook”, mengidentifikasi delapan efek psikologis (termasuk kecemasan, kesepian, stres, perasaan tidak puas terhadap hidup) dan tiga efek fisiologis dari penggunaan berlebihan. PubMed

  • Laporan Mission Australia (2025) menemukan bahwa remaja dengan penggunaan media sosial yang tinggi memiliki tingkat tekanan psikologis yang lebih besar dibanding mereka yang menggunakan secara moderat (1-3 jam/hari). The Guardian

Stoikisme dan Relevansinya

Filsafat Stoik—yang dikembangkan oleh tokoh seperti Marcus Aurelius, Seneca, dan Epictetus—mengajarkan pengendalian diri, hidup sesuai dengan nature, membedakan apa yang dapat dikontrol dan apa yang tidak, serta menjaga kebajaan (virtue) sebagai inti kebahagiaan.

Beberapa prinsip Stoik yang relevan dengan konsep social media detox:

  • Kendali atas diri sendiri (self-control): Stoik menganggap waktu dan perhatian sebagai hal yang sangat berharga. Seneca pernah mengatakan:

    “We are always complaining that our days are few, and acting as though there would be no end of them.”
    Daripada terus-menerus membiarkan diri terus-menerus tergoda oleh tiap notifikasi, Stoik akan meminta kita menabung perhatian untuk hal-hal yang benar-benar bermakna.

  • Membedakan antara apa yang dalam kendali dan yang tidak: Kita tidak selalu bisa mengendalikan algoritma, konten yang muncul, atau kecenderungan platform untuk membuat kita terus menggulir (scrolling). Tapi kita bisa mengendalikan cara kita menggunakan media sosial, batas waktu, apa yang kita konsumsi, dan kapan kita berhenti.

  • Virtue sebagai kebahagiaan: Stoik memandang kebahagiaan berasal dari kebajikan—ketenangan, kebijaksanaan, keberanian, keadilan—bukan dari pencarian sensasi cepat seperti validasi lewat like atau jumlah followers.

Cerita Singkat Reflektif

Saya, Dedi Tamorant, beberapa bulan lalu menyadari bahwa bukan hanya waktu saya yang banyak “tercuri” oleh notifikasi dan feed yang tak pernah berhenti. Lebih dari itu, pikiran saya menjadi mudah gelisah jika tidak membuka ponsel. Ada rasa khawatir seolah tertinggal dari percakapan dunia, padahal dunia nyata di depan mata justru terabaikan. Malam hari, tidur pun sering terganggu karena otak masih sibuk memikirkan hal-hal remeh: posting apa yang harus dibagikan besok, komentar mana yang belum sempat saya balas, atau bagaimana skor engagement yang seakan menjadi tolok ukur nilai diri.

Dalam kegelisahan itu, saya mulai mencari pegangan. Saya membaca kembali Meditations karya Marcus Aurelius, Discourses karya Epictetus, dan sebuah buku modern berjudul The Art of Stoik karya Adora Kinara. Dari ketiganya, saya menemukan benang merah: kebebasan sejati tidak datang dari kepuasan eksternal, melainkan dari kemampuan menguasai diri sendiri. Marcus Aurelius menulis bahwa pikiran akan menjadi tenang bila kita tidak digiring oleh hal-hal di luar kendali kita. Epictetus menekankan bahwa penderitaan datang bukan dari peristiwa, melainkan dari penilaian kita terhadap peristiwa itu. Adora Kinara menegaskan pentingnya merawat jiwa dengan disiplin sederhana sehari-hari—termasuk dalam menghadapi distraksi digital di zaman ini.

Namun persoalan ini bukan hanya saya yang mengalaminya. Data global menunjukkan banyak remaja dan anak muda menghabiskan sebagian besar waktunya di depan layar. Sebuah studi internasional terhadap 191.786 remaja mencatat bahwa lebih dari 54,3% menghabiskan lebih dari dua jam per hari menonton televisi, 38,4% bermain game, dan 44,6% menggunakan komputer untuk hal non-akademis—angka yang berkorelasi dengan meningkatnya stres sekolah. Studi lain di India menemukan 83,2% pelajar melebihi batas aman dua jam layar per hari. Di universitas Walter Sisulu, Afrika Selatan, 84,5% mahasiswa mengaku menggunakan media sosial lebih dari empat jam per hari, dan hampir 40% merasa hal itu mengganggu penyelesaian tugas akademik mereka. Bahkan survei Pew Research Center tahun 2024 di Amerika Serikat menunjukkan 38% remaja merasa mereka menghabiskan terlalu banyak waktu di ponsel, sementara 64% merasa berlebihan dalam menggunakan media sosial.

Fenomena ini saya lihat langsung di kelas. Beberapa murid saya lebih sibuk memikirkan update media sosial ketimbang mencatat pelajaran. Ada yang menunda mengerjakan tugas hanya karena asyik menggulir feed, bahkan terlambat tidur karena larut di dunia maya. Akibatnya, kewajiban mereka sebagai pelajar sering terlalaikan. Ini bukan kasus individu semata, melainkan gejala sosial yang meluas.

Dari berbagai refleksi itu, saya mulai menerapkan langkah kecil: mengurangi jam penggunaan media sosial, mematikan notifikasi yang tidak penting, menetapkan “waktu tanpa layar” setiap hari, dan menempatkan media sosial bukan sebagai kebutuhan mendesak, melainkan sekadar alat. Awalnya terasa sulit, bahkan canggung, karena jari sudah terbiasa otomatis mencari layar. Namun perlahan, saya menemukan ruang hening yang sebelumnya hilang—ruang untuk berpikir, membaca, merenung, atau sekadar menikmati udara sore tanpa sibuk membidikkan kamera.

Detoks media sosial bagi saya bukan berarti meninggalkan sepenuhnya, melainkan belajar kembali menjadi tuan bagi diri sendiri, bukan budak algoritma. Seperti kata filsuf Stoik, kebebasan adalah ketika kita bisa mengendalikan reaksi kita, bukan ketika kita mengejar semua hal di luar kuasa kita.

Proposal Detox Praktis & Efeknya

Berdasarkan penelitian dan filosofi Stoik, berikut langkah detox yang bisa dicoba, plus efek yang mungkin muncul:

Langkah PraktisEfek yang Mungkin Dialami
Kurangi penggunaan menjadi 1-2 jam/hari; atau ambil hari bebas media sosial (1-2 hari seminggu)Penurunan tingkat kecemasan; tidur lebih baik; kesadaran pikiran meningkat
Matikan notifikasi non-penting (misal “like” atau komentar)Pikiran tak selalu terdistraksi; dapat fokus ke pekerjaan atau hobi
Gunakan media sosial untuk tujuan jelas (belajar, sharing, komunikasi positif), bukan konsumsi pasifKonten yang lebih bermakna; rasa kontrol atas penggunaan
Sediakan waktu sunyi (meditasi, refleksi, membaca buku klasik Stoik)Rasa damai; penguasaan diri; kebijakan pikiran lebih baik

Kenapa Ini Relevan Sekarang?

  • Banyak laporan global memperlihatkan pertumbuhan penggunaan media sosial terus naik, tapi dampak psikologis juga makin nyata—terutama di kalangan remaja dan orang muda. AP News+2Priori Data+2

  • Regulasi mulai digerakkan di beberapa negara: misalnya Prancis yang mempertimbangkan pembatasan sosial media bagi remaja karena efek pada kesehatan mental. The Times of India

  • Di dunia Stoik modern (komunitas filsafat Praktis, forum Stoik) ada diskusi nyata tentang bagaimana media sosial bisa jadi alat kebaikan bila digunakan dengan sadar, bukan jebakan konsumsi terus menerus. Reddit+2Reddit+2

Kesimpulan

Detox media sosial atau dopamin detox bukanlah pelarian dari dunia digital, melainkan usaha sadar untuk kembali menguasai waktu, perhatian, dan hidup kita. Ini adalah bentuk aplikatif dari prinsip Stoik: memperhatikan apa yang dalam kendali kita, menjaga kebajikan, dan hidup dengan bijak.

Referensi

Ditulis oleh : Dedi Tamoran

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Pagi Baru, Hidup Baru: Perjalanan Satu Minggu Mengubah Kebiasaan Kecil

-
Gambar
  Pagi yang Mengubah Hidupku (Sebuah catatan tentang kebiasaan kecil, ketenangan, dan kebangkitan) Dulu, pagi adalah waktu yang paling kusesali. Aku kerap terbangun dalam keadaan tergesa, mata masih berat, tubuh seperti memikul sisa-sisa malam yang tak selesai. Semua terasa kabur dan terburu-buru. Sarapan hanya angan, pikiran sudah kalut bahkan sebelum sempat menata nafas. Begadang menjadi kebiasaan yang diam-diam menggerogoti hidupku. Aku melewatkan terlalu banyak kesempatan, membuang hari-hari berharga dalam kabut kelelahan dan rasa bersalah. Aku merasa hidupku berjalan, tapi tidak benar-benar hidup. Sampai suatu pagi aku bertanya pada diriku sendiri: “Mau sampai kapan aku membiarkan hari-hariku berlalu tanpa arah?” Pertanyaan itu pelan tapi tajam—membelah keraguan dan keenggananku sendiri. Aku ingin berhenti mengejar waktu yang terus melesat tanpa aku sempat hadir di dalamnya. Aku ingin hari-hariku lebih bermakna, lebih utuh, lebih produktif, dan lebih damai. Kemudian...
Baca selengkapnya

Pagi Minggu yang Hangat: Kombinasi Santai dan Produktif

-
  Minggu, 14 September 2025 Pagi ini aku membiarkan mata terpejam lebih lama dari biasanya. Sinar mentari menyusup perlahan melalui tirai jendela, menari-nari di lantai kamar, seolah mengingatkanku bahwa weekend adalah hadiah setelah pekan yang melelahkan. Jam menunjukkan pukul 9 ketika aku menyingkap selimut, merasakan hangatnya masih menempel di kulit, sebelum akhirnya melangkah keluar dari dunia mimpi. Rencanaku sederhana: membaca buku, menonton, menyeruput kopi hangat, dan menikmati camilan favoritku—aktivitas yang menenangkan, yang membuat hari terasa lebih lambat dan lebih nikmat. Tapi kenyamanan pagi itu tergeser oleh bunyi notifikasi WhatsApp. Dari layar ponsel, pesan Pak Radit muncul: "Bu Widi, minta take ulang videonya, punya dia gagal lebih 10 menit." Pak Radit, dulu guru SMP-ku, kini rekan kerjaku. Tanpa pikir panjang, aku membalas menanyakan lokasi dan waktunya. “Di SMA 2, jam 11 kita gas ke sana!” jawabnya. Aku tersenyum, sekaligus merasakan denyut adrenal...
Baca selengkapnya